Kasvisvoittoista ja kuitupitoista ruokaa suositellaan ehkäisemään syöpää
Joka kolmas syöpä voisi olla ehkäistävissä elintavoilla. Hyviä tottumuksia ovat normaalipaino, kasvisvoittoinen ruokavalio, päivittäinen liikunta, tupakoimattomuus ja alkoholin rajoittaminen.
Syöpä on monen eri tekijän yhteisvaikutuksesta syntyvä sairaus, jonka yhä useampi kohtaa elämänsä aikana. Syöpähoitojen huiman kehityksen myötä yhä suurempi osa potilaista myös parantuu.
Syövän ehkäisyssä suositeltava ruoka on vähäsuolaista ja kuitupitoista. Se sisältää tuoreita, mahdollisimman vähän käsiteltyjä raaka-aineita, paljon kasviksia ja vain kohtuudella lihaa. Vitamiinit kannattaa hankkia mieluummin ruuasta kuin pillereistä, sillä vitamiinien liiallinen saanti nostaa joidenkin syöpien riskiä. Poikkeuksen tekee D-vitamiini, jos sitä ei saada riittävästi auringon vaikutuksesta.
Ruokavaliosuosituksista samaa mieltä
Useat tahot ovat antaneet ravitsemus- ja liikuntasuosituksia syövänehkäisyyn. Laajin kansainvälisen asiantuntijaryhmän antama suositus on Maailman syöpätutkimussäätiön World Cancer Reseach Fundin ja Amerikan syöpäyhdistyksen American Cancer Societyn vuonna 2007 julkaisema raportti syöpäriskin vähentämisestä ravinnon ja liikunnan avulla.
Jatkuvasti päivitettävät suositukset ja niiden perusteena olevat väestötutkimukset löytyvät osoitteesta www.dietandcancerreport.org.
Järjestöjen suositukset perustuvat tutkimusnäyttöön, joka voidaan arvioida vakuuttavaksi tai todennäköiseksi. Silloin näyttö riittää kansanterveyspolitiikan ja -ohjelmien pohjaksi.
Terveellisen painon säilyttäminen läpi elämän saattaakin olla tärkein tapa ehkäistä syöpää ja samalla muita kroonisia kansansairauksia.
Samat elintapasuositukset sopivat myös syövästä selviytyneille. Kaikkien syövän sairastaneiden tulee kuitenkin saada ruokavalioon tukea asiantuntevalta ammattilaiselta kuten laillistetulta ravitsemusterapeutilta, sillä syövästä selviytyjien tilanne on hyvin yksilöllinen.
Tärkein tavoite on normaalipaino
Tutkimusnäyttö, jonka mukaan ylipaino ja lihavuus lisäävät lukuisten eri syöpien riskiä, on yhä vakuuttavampaa. World Cancer Reseach Fund ja American Cancer Societyn suosituksissa normaalipainon ylläpito mainitaan ensimmäisenä.
Terveellisen painon säilyttäminen läpi elämän saattaakin olla tärkein tapa ehkäistä syöpää ja samalla muita kroonisia kansansairauksia.
Lihavuus aiheuttaa joitakin syöpiä itsessään, mutta samalla se usein kertoo terveydelle haitallisesta ruokavaliosta tai liikunnan puutteesta.
Värikästä ja kuitupitoista
Ylipaino lapsuudessa altistaa ylipainolle ja lihavuudelle aikuisiässä. Asiantuntijat neuvovatkin ohjaamaan lapsen elintapoja niin, että paino pikemminkin suuntaa kasvun myötä kohti normaalin painoindeksin ala- kuin ylärajaa.
Paino pysyy aisoissa asiantuntijoiden mukaan fyysisen aktiivisuuden ja lihomiselta suojaavan ruokavalion avulla.
Tietyt kasviöljyt, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia ravintoaineiden lähteitä, eikä niiden kohtuullista käyttöä ole yhdistetty painonnousuun.
Suositeltava ruokavalio perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat energiatiheydeltään pieniä. Näitä ovat esimerkiksi paljon ravintokuitua tai vettä sisältävät elintarvikkeet kuten juurekset, vihannekset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet, jotka on valmistettu ilman rasvaa.
Sen sijaan energiatiheää ruokaa kehotetaan syömään niukasti. Kuitenkin tietyt kasviöljyt, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia ravintoaineiden lähteitä, eikä niiden kohtuullista käyttöä ole yhdistetty painonnousuun.
Lisäksi raportissa mainitaan, ettei suositeltava ruokavalio sisällä sokeroituja virvoitusjuomia. Niistä saa helposti energiaa, mutta ne eivät tee kylläiseksi. Sen sijaan kahvi ja tee ilman sokerin lisäämistä sopivat tähän ruokavalioon.
Lautaselle ravitsevinta ruokaa
Runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa sisältävästä ruuasta saa samalla joukon bioaktiivisia yhdisteitä kuten ellagitanniinia ja antosyaniinia marjoista, lykopeenia tomaateista, sulforafaania parsakaalista ja lignaaneja viljoista.
Erityisen paljon aineita, joihin syöpää estävät vaikutukset saattavat osin perustua, on oransseissa, tummanvihreissä, liloissa ja keltaisissa kasviksissa ja viljoista rukiissa.
Kasviksia ja hedelmiä neuvotaan syömään ainakin viisi annosta vaihtelevasti päivittäin. Tähän ei lasketa perunaa, jonka tärkkelyspitoisuus on korkea. Suositeltavia kasviksia, joissa ei ole paljon tärkkelystä, ovat muun muassa vihreät lehtivihannekset, sipuli ja valkosipuli, parsakaali, munakoiso sekä porkkana, maa-artisokka ja lanttu.
Vähän käsiteltyjä täysjyväviljatuotteita ja palkokasveja suositellaan syötäväksi joka aterialla. Sen sijaan puhdistettuja, tärkkelyspitoisia ruokia kuten valkoisista vehnäjauhoista tehtyä leipää, pastaa, pizzaa, valkoista riisiä ja rasvaisia ja sokeripitoisia leivonnaisia asiantuntijat kehottavat rajoittamaan.
Kalaa ja vaaleaa lihaa suositellaan
Lihan valinnassa asiantuntijat neuvovat suosimaan siipikarjaa, kuten kanaa ja kalkkunaa, sekä kalaa. Riistalihaa, -lintua ja -kalaa suositellaan myös. Kananmuna ja maitovalmisteet ovat niin ikään suositeltavia proteiininlähteitä.
Sen sijaan punaisen lihan kulutusta kehotetaan rajoittamaan. Lihaa nauttivilla naudan-, sian-, lampaan- ja vuohenlihan määrän tulisi olla alle 500 grammaa viikossa. Tästä teollisesti käsitellyn prosessoidun lihan kuten kinkun, makkaran ja pekonin osuus tulisi olla korkeintaan hyvin vähäinen. Punaisesta lihasta tulisi lisäksi valita vähärasvaisia osia.
Prosessoiduksi lihaksi kutsutaan lihatuotetta, joka on säilötty savustamalla, suolaamalla tai muilla säilöntäaineilla, esimerkiksi nitriitillä. Osa säilöntämenetelmistä synnyttää lihassa syöpää aiheuttavia yhdisteitä, karsinogeenejä.